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HMBとプロテインの違いを解説!両者を理解し効果的に摂ることが重要

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肉体改造を行おうとしている皆さんはHMB、プロテインという言葉は知っていると思いますが、それぞれをきちんと理解できていますか?

どちらも筋トレを行う際に有効なものですが、それぞれには特性がありきちんと理解して使い分けることが重要です。

このページではそれぞれの違い、効果、効果的な摂り方などを解説していきます。

HMBはプロテインの代わりにはなりません

INAZUMA
HMBとプロテインはどっちを摂ったほうが良いの?
2つは全くの別物!どっちが良い、悪いという考えは捨てよう!

これからしっかり説明していきますが、両者は全くの別物です。

どっちが良いものか?プロテインの代わりにHMBを飲もう!というような考え方は捨てましょう!

それぞれの良さを理解して効果的に摂取することが重要です。

HMBとプロテインの違いの前にそれぞれをしっかり理解しよう!

INAZUMA
2つとも聞いたことはあるけど、実際なんなのかは理解してないかも。。
どちらも筋トレの時に有効なものだけど、特性はかなり違うよ!まずはそれぞれを知ることから始めよう!

プロテインとは粉末状のタンパク質

プロテインとはタンパク質を粉末状にしたものです。

タンパク質は炭水化物、脂質と共に三大栄養素の一つであり、筋肉をつける上で重要な栄養素です。

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、20種類のうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作り出すことができず、食事でしか摂取することができません。

さらに9種類の必須アミノ酸のうち3種類のアミノ酸はBCAAと言い、筋肉に関連するアミノ酸となります。

HMBはタンパク質から摂れる成分のひとつ

HMBとはタンパク質を構成するアミノ酸のうちのひとつから生成されるもの

タンパク質を構成するアミノ酸は先ほどの解説でわかってもらえたと思います。

その中のBCAAに属するアミノ酸である、”ロイシン”というアミノ酸から生成される成分がHMBです。

それぞれの効果の違いを解説

INAZUMA
二つの成分の違いはわかったけど、効果はどう違うの?
簡単に言うとタンパク質を取るためのプロテイン、筋肉を効率よく発達させるためのHMBと覚えておこう!

プロテインは筋肉量を増やすのに効果的

効果的といえど、飲むだけでは筋肉量は増えません。

筋肉量を増やすには筋トレは必須です。

まずは筋肉がつく仕組みを簡単に説明します。

傷ついた筋肉が回復する時に必要なのがタンパク質です。

タンパク質が足りていないと筋肉を太くする効果が薄れてしまいます。

普段の食事からもタンパク質を摂ることができますが、必要な量のタンパク質を食事だけで摂るのは難しいことです。

プロテインを飲むことで不足したタンパク質を補い、筋肉の回復を効果的に行うことができます。

「プロテインを飲めば筋肉がつく」のではなく、「プロテインのおかげで筋肉の回復が効率よく行われ筋肉がつく」ということを覚えておきましょう!

HMBは筋肥大や、筋肉減少抑制に効果的

HMBも飲むだけで筋肉量を増やすことはできません。

プロテインの役割は筋肉の回復、それに対しHMBは筋肉の発達に効果を発揮します。

HMBを摂ることで筋肉の合成が促進され、筋肉の減少が抑制されるのです。

プロテインで補給しきれないHMBをサプリで補うことにより、より効果的に筋肉をつけることができます。

「HMBはより効果的に筋肉をつけるサプリ」と覚えておきましょう!

HMBとプロテイン、それぞれの効果的な摂り方

INAZUMA
2つともすごい効果だね!これから毎日飲んでみようかな
毎日飲むのは良いけど、飲み方をきちんと理解してからにしよう!

プロテインの摂り方

1日に必要なタンパク質の量はそれぞれの運動量によって変わるので一概には言えませんが、体重1kgあたりの必要量は約1〜1.3gくらいです。

ハードな筋トレを行う場合、もっと多くのプロテインが必要になりますが、ガリガリの人は少し先の話ですね。

普段の食事でもタンパク質を摂ることができますが、食事で摂取しきれないタンパク質はプロテインを飲むことで補うことができます。

プロテインを飲むタイミングは筋トレ後45分以内、朝食時、就寝前が良いとされています。

筋トレ後45分以内はゴールデンタイムと呼ばれていて損傷した筋肉が回復されるのにタンパク質が必要であるため、運動後が一番効果的です。

朝食時は、前日の夜以降何も飲食していない状況なので、体が栄養素を欲しています。

就寝前は、就寝中に分泌される成長ホルモンの働きを促す働きがあります。

食事で摂りきれないタンパク質はプロテインを効果的に摂取することが重要です。

HMBの摂り方

HMBはサプリで摂るのが最も効果的です。

先にも解説しましたがHMBはタンパク質を構成する物質のロイシンから摂ることも可能ですが、プロテインに含有されているロイシンの量はせいぜい1%強ほど、その中からHMBに変換されるものは約5%のみ!

成人男性が1日に必要なタンパク質は60g。仮にこれをプロテインで摂ったとして、プロテイン60gのうちロイシンは1%なので

60g × 1% = 0.6g

ロイシン0.6gのうちHMBに変換されるのは5%なので

0.6g × 5% = 0.03g

プロテイン60gを摂ったとしても体に取り込めるHMBはわずか0.03g。

1日に摂取する最も効果的なHMBの量は3gとされているので、プロテインで補おうとすると6kgもの量が必要なので現実的ではないですね。

そのためにHMBサプリがあるというわけです。

サプリは1日1gずつ、3回に分けて摂取することが良しとされています。

そのうちの1回は筋トレの前に飲むのがいいでしょう。

プロテインとHMBの併用が効果的

INAZUMA
それぞれの特性が違うということは、2つを併用するのもアリってことなの?
そうだよ!それぞれの特性を理解して効果的に摂取することを心がけよう!

それぞれの効果はわかってもらえたと思いますが、似て非なるものです。

併用することでより効果を発揮させることができます。

特にHMBの効果は初心者ほど顕著にあらわれ、トレーニング歴が長くなるほど、HMBの効果が薄れてしまいます。

これから太りたいと思っている人はプロテインはもちろん、HMBも併用して飲むことをお勧めします。

この記事のまとめ

メモ

2つは全くの別物!どりらも代わりにはなりません!

プロテインは筋肉の回復に、HMBは回復の補助に効果的

それぞれの飲み方に注意

併用して飲めばより効果的

 

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