食事法

太るための食事法を徹底解説!健康的に太る方法を知ろう!

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ガリガリの人が太るために、特に重要なことは食事です。

ガリガリの人が太れない原因はいろいろありますが、基本的には摂取カロリーが足りていないのです。

食事量を増やせば摂取カロリーは多くなると思いますが、ガリガリの人に限ってはそういう訳にはいきません。

自分の体の体質をきちんと理解すると健康的に太るためには何をすればいいのか見えてくると思います。

この記事ではガリガリの人が太るための食事法を詳しく解説していきます。

爆食い厳禁!闇雲に食べればいいわけではありません!

ガリガリの人は周りから「もっと食べたほうがいい」とよく言われることでしょう。

確かに間違いではありませんが、健康的に太るためには爆食いはお勧めできません。

痩せ型の人はもともと消化吸収力が低い場合が多いので、一度に大量の食べ物を食べると全てを消化できない可能性があります。

せっかく大量の食べ物を食べても、消化吸収されないのであれば元も子もありませんよね?

さらに爆食いは胃腸に大きな負担をかける行為です!消化不良を起こしてお腹を壊してしまうこともあるでしょう。

胃もたれも起きてしまうので体調は悪くなり、全くいいことがありません。

爆食いはせずに消化吸収できる量を理解して、一食一食きちんと吸収できるようにしましょう。

体重を増やすための正しい知識

体重を増やすためには「摂取カロリー>消費カロリー」となるようにカロリーを摂らなければなりません。余ったカロリー分で体重が増加するというわけですね。

摂取カロリー

摂取カロリーは食べ物によって体に入ってくるエネルギーのことです。ちなみにカロリーを摂取できる食べ物は「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の3つのみとなっています。

基本的には食べた量だけカロリーを摂れますが、胃腸の働きが弱い人は栄養吸収率が低く食べた分のカロリーを吸収できずに排泄してしまっている事が多いです。

ガリガリの痩せ型体型の人はこの栄養吸収率が低い傾向にあるので注意が必要です。栄養吸収率についてはこのあと解説していきます。

消費カロリー

消費カロリーは基礎代謝と運動などによって消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝で消費されるエネルギーは、身長、体重、年齢などでも変わるし、目に見える基準もなければ、体質による個人差もあります。

さらに、基礎代謝を知るための計算式はいろいろな方法があるため、計算式によっても出る数値はバラバラです。

正確な基礎代謝を知ることはできません!

基礎代謝を計算するためのポピュラーな式を紹介します。

男性: 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢
女性:665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢

(例)身長172cm 体重50kg 年齢27歳 男性の場合

66+13.7×50+5.0×172-6.8×27 = 1427.4

例の場合、基礎代謝量は1427.4Kcalとなります。

1日の消費カロリーは基礎代謝60%〜70%、それ以外の運動などで30%〜40%とされています。

基礎代謝量を0.6で割ることで、1日の消費エネルギーを計算することができます。上の例でいくと、

1427.4 ÷ 0.6 = 2379

身長172cm 体重50kg 年齢27歳 男性の場合の1日の消費エネルギーは2379Kcalということがわかります。

これを目安にして摂取するカロリーの量を増やすことで体重が増加すると言うことです!

先にも言った通り、正確な数値は出すことができないのであくまで目安として考えましょう。

栄養吸収率

栄養吸収力は読んで字のごとく、栄養を吸収する力のことです。

これも目に見えてわかる基準はありませんが、痩せている人は弱い傾向にあり、健康的に太るためには栄養吸収力を高める必要があります。

栄養吸収力とは言い換えると酵素の力です。

3大栄養素である、炭水化物はアミラーゼ、脂質はリパーゼ、たんぱく質はペプロテアーゼという酵素によって消化され、栄養として吸収されます。

この酵素の力が弱いと消化不良を起こし、エネルギーとして体内に残ることなく、排泄されてしまいます。

酵素の力についてはお酒に強い人、弱い人をイメージすると分かりやすいかもしれません。

お酒に強い人は、アルコールを分解するアセトアルデヒドという酵素の力が強く、お酒に弱い人はアセトアルデヒドの力が弱いということになります。

お酒に強い、弱いという個人差があるように、3大栄養素を消化する酵素の強さにも個人差があります。

痩せている人は酵素の力が弱いから、栄養吸収力も弱いということですね。

「摂取カロリー>消費カロリー」となるようにカロリーを摂取しても栄養吸収力が弱いと、食べた分のカロリーをすべて吸収できずに排泄してしまうことになり、結果的に「接すカロリー<消費カロリー」となってしまい、太ることができなくなってしまいます。

食べ物からのカロリーを効率よく体内に取り込むために栄養吸収力を上げる必要があります。

栄養吸収力を高めるためには、生ものや発酵食品に含まれる酵素が重要

栄養吸収力を高めるには酵素が含まれた食品を摂取することが重要です。酵素は食べ物からの栄養素を分解し体内に届ける役割をする、人が生きていく上で無くてはならない物質です。

食べても太れないガリガリの痩せ型体型の人は酵素を摂ることで体質を改善することができます。

酵素には3000種類以上もの種類がありますが、それぞれの酵素は一つの役割しかありません。例えば炭水化物を分解する酵素はアミラーゼ、脂質を分解する酵素はプロアテーゼ、といった感じです。

ここでは主要な酵素が多く含まれれる食材を紹介していきます。

炭水化物を分解するアミラーゼが多く含まれる食品

大根、キャベツ、バナナ、なし、生姜、パプリカなど

脂質を分解するリパーゼが多く含まれる食品

納豆、味噌、漬物、甘酒、チーズ、アボカド、グレープフルーツ、ほうれん草など

タンパク質を分解するプロテアーゼが多く含まれる食品

麹、納豆、パイナップル、キウイ、リンゴ、玉ネギなど

これらの食材から酵素を摂ることで栄養吸収力が高まり、太りやすい体へと変化していきます。

酵素は熱に弱いため調理の際は注意

酵素は熱に弱く、ほとんどの場合50度〜60度の熱で働きが弱くなってしまいます。上の表を見てもらえればわかりますが生ものが多いですよね?

他には発酵食品に多くの酵素が含まれています。納豆やキムチは手軽に酵素が摂取できるおすすめの食品です。

酵素は毎日続けて摂ることで徐々に体質を改善していきます。残念ながら突然体質が変わることはありません・・・

毎日これらの食材をバランスよく取ることは少し難しいことだと思います。

そんなときは楽に酵素を取ることができるサプリメントがおすすめです。酵素サプリメントはたくさん発売されていますが、いまでは酵素を配合した「太るためのサプリメント」も多く発売されています。

信用できる酵素入りの太るためのサプリメント紹介しているので良かったら参考にしてみてください。

食事は少ない量をこまめに摂るのがおすすめ!酵素も忘れずに!

太れない人の多くは摂取カロリーが足りていないことが多いということはここまでで解説してきました。

消化吸収力の弱いガリガリの痩せ型体型の人は爆食いしてもカロリーを効率よく摂取できないので、消化できる少ない量を数回に分けて摂るのが良いでしょう。

具体的には1日3食プラス間食がおすすめです。

食事はよく噛んで消化しやすいように噛み砕くことも大切です。できるだけ胃に負担をかけないようにしましょう。

酵素も忘れずに摂りましょう。食事から取ることができれば良いですが、少しむずかしいので酵素配合の太るためのサプリメントをおすすめします。

健康的に太るためは栄養吸収率を上げ、太れる体に改善しつつ、「摂取カロリー>消費カロリー」となるようにカロリーを摂取することを覚えておきましょう!

この記事のまとめ

  1. 爆食いしても消化されないので意味なし
  2. 摂取カロリー>消費カロリーとなるようカロリーを摂り、栄養吸収力を上げて効率よく栄養を吸収できるようにする
  3. 食事は1日3食プラス間食で消化しきれる量を食べる
  4. 栄養吸収力を高めるには太るためのサプリメントがおすすめ

ガリガリの人が太るためには体質を変えなければならないので少しつらいかもしれません。

食事でも改善はできますが、今の時代は良いサプリメントが発売されているので楽して体質を改善することができます!

もちろん日々の食事もとても大切なので、ガリガリに悩む人はこの記事を参考に体質改善を目指してみてください!

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