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筋トレ初心者が行うべきメニューを解説!正しく理解して身につけよう!

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筋トレを始めようと思っても、何から始めていいのかわからない人もいると思います。

やり方を知らずに、なんとなく始めてしまうとゲガにもつながるので注意が必要です。

この記事では筋トレ初心者の人のために筋トレの基本的な知識をを解説していきます。

何から始めていいかわからない人は、この記事を読んで参考にしてみてください。

筋トレ初心者は自重トレーニングで鍛えよう

INAZUMA
じじゅうトレーニング?きいたことないかも。。
自重トレーニングは筋トレの基本とも言えよう。ここでしっかり覚えるんだ!

自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

自重トレーニングの他には、ジムなどにあるマシンを利用して行う「マシントレーニング」ダンベルやバーベルなどを利用して行う「ウエイトトレーニング」があります。

筋トレ初心者の人は、まず自重トレーニングを行うのがお勧めです。

いきなりジムに通ったり、筋トレ器具を購入するのは少しハードルが高いと思いますが、自重トレーニングは、やる気があれば今すぐにでもできるトレーニングです。

初心者がやるべき自重トレーニングメニュー

INAZUMA
よし!早速自重トレーニングで鍛えよう!
待って!適当にやるんじゃなくて、正しい方法を覚えてからじゃないと、怪我をする可能性もある!

自重トレーニングには多くの種類がありますが、初心者の人は基本である「腕立て伏せ」「クランチ」「スクワット」の3つを正しく行いましょう。

行ったことのあるトレーニングだと思いますが、正しいトレーニング方法を身につけないと、怪我の原因にもなってしまします。

固定観念は捨て、1から覚えるつもりで取り組みましょう!

それぞれのトレーニング方法を解説していきます。

腕立て伏せ

誰もが1度は行ったことがあるであろう、自重トレーニングの定番です。

腕立て伏せを行う際に注意する点は、体をまっすぐに保つことです。

背中が反ってしまったり、お尻が浮いてきてしまうことがありますが、そうならないようしっかり意識しましょう。

腕立て伏せの手順

  1. 肩の下あたりに手をつき、足は伸ばし、つま先で支える
  2. 体を一直線に伸ばし、肘の関節可動のみで体を倒す
  3. 床にギリギリつかない辺りまで倒したら約1秒間キープ
  4. 倒した時と同じように肘の関節可動のみで元に戻す

おそらく始めは10回するだけでもきついと思うので、自分に合った回数を目標に頑張りましょう。

腕立て伏せは手の位置によって鍛えられる筋肉が変わります。

肩幅とほぼ同じ位置で行う腕立て伏せをノーマルスパンといい、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。最も基本的な腕立て伏せですね。

肩幅より拳2、3個分外側に開いて行うのをワイドスパンといい、主に大胸筋を鍛えることができるます。

反対に肩幅よりも狭い位置で行うのをナロウスパンといい、主に上腕三頭筋を鍛えることができます。

初心者の人はとりあえずノーマルスパンで行うのがいいでしょう。

クランチ(腹筋)

クランチとは俗に言う「腹筋」のことです。

おそらくみなさんが想像する腹筋は、仰向けになり、誰かに足を押さえてもらい上体を起こすものだと思います。これは「シットアップ」といい、ここで解説する「クランチ」とは別のものなので覚えておきましょう。

クランチの手順

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組む
  2. 腹筋を丸めるイメージで息を吐きながら上体を軽く起こす(目安は腰が上がらない程度まで)
  3. 上体を起こしたら、息を吸いながら元に戻す(目安は肩甲骨がつかない程度まで)

これも始めは結構辛いと思うので、自分に合った回数を目標に頑張りましょう。

スクワット

スクワットは膝を痛めやすいイメージを持っている人もいるかもしれませんが、それは間違った姿勢でスクワットを行っているからです。

正しい方法を身につければ膝に負担をかけずに行うことができます。

スクワットの手順

  1. 足は肩幅より少し広めに開き、つま先は内股にならないように外側に向ける
  2. 腰を落とす際は膝とともに股関節も曲げる。この時、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を突き出すイメージで下げる
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  4. 立ち上がる時は膝をまっすぐまで伸ばさない

これも始めは結構辛いと思うので、自分に合った回数を目標に頑張りましょう。

ジムで筋トレを行う

INAZUMA
いきなりジムはかなり抵抗あるな。。
気持ちはわかるけど、ジムにはメリットが沢山ある!

ジムと聞くとガチムチのマッチョな人がウエイトトレーニングをしていたり、走ることが趣味の人が真剣にランニングマシンを利用しているようなイメージを抱く人もいるのではないでしょうか?

そういうイメージがあるといきなりジムに行くのは少し抵抗がありますよね。

しかし、トレーニング初心者だからこそ、ジムを利用するべき理由もあります。

ひとつはトレーナーの人に指導してもらえることです。

筋トレ初心者の人はどうしても、トレーニング方法を間違えて行ってしまうこともありますが、プロに指導してもらえれば間違えることはありません。

さらに自分の体にあったトレーニング方法を提案してもらえるし、食事についてまで教えてもらえることができます。

その分お金はかかってしまいますが、自分で1から学ぶよりははるかに効率よく鍛えることができるというわけです。

もうひとつはマシントレーニングができるということ。

マシンを使った本格的なトレーニングなんて、初心者ができるのか?

そんな疑問もあると思いますが、マシンは負荷を調整できるので、「自重ですら負荷が強すぎる」という運動不足の人も怪我の心配をすることなく行うことができます。

楽して鍛えたいならEMS

EMSは、Electrical Muscle Stimulation(エレクトリカル・マッスル・スティムレーション)の略で、日本語に訳すと「筋電気刺激」です。

文字通り、電気的な刺激を筋肉に与えることで筋肉を収縮させ、鍛えることができます。

有名な商品にシックスパッドがありますね。

お腹などの鍛えたい部分に貼るだけで鍛えてくれるので、腰痛持ちの人や運動が苦手な人でも大丈夫です!

かなりの負荷がかかるので、単純に楽したい人にもオススメです。

プロテインやサプリを摂取し効率よく筋力アップさせよう

プロテインやサプリを摂取することで、効率よく筋肉をつけることができます。

特に筋トレ後45分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、傷付いた筋組織が修復するために多くの栄養素を必要としていて、吸収力が上がるとされています。

せっかく頑張って筋トレをするのであれば、最大限の効果を出したいですよね。

そのためにプロテインは必須です!

筋トレ後だけではなく、1日に必要なタンパク質を摂るためにもプロテインを飲みましょう!

さらなる効果を期待したい人はHMBサプリを試してみるのもありです。

HMBは筋肉の修復や、筋肉の破壊を抑制をしてくれるサプリメントで、近年、筋トレをする人の中で人気のサプリとなっています。

筋トレを始めたばかりの人の方が効果が出やすいという実験結果もあるので、これから筋トレをしようと思っている初心者の人にはうってつけのサプリメントです。

この記事のまとめ

メモ

筋トレ初心者は「腕立て伏せ」「クランチ」「スクワット」の自重トレーニングから始める

ジムに通えるのであれば通うのもあり

EMSは腰痛持ち、運動が苦手、楽したい人におすすめ

筋トレにプロテインは必須!HMBサプリはより効果に期待したい人はのみましょう

 

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